VO2max verbessern – VO2max ist ein Begriff, den man als Ausdauerathlet bestimmt schon mal gehört hat. Aber wenn dich dein Laufpartner dann bittet ihm dieses Sauerstoff-Dings zu erklären, ist man plötzlich sprachlos. Als nächstes trabt man gemütlich beim abendlichen Lauf mit Podcast im Ohr. Der Begriff wird hier verwendet, da verwendet, und schon wieder fragt man sich: was ist denn dieses VO2max nun wirklich? Warum brauche ich das? Und warum ist dieser Wert gerade für Ausdauersportler so hilfreich und wichtig? Und wie kann ich meinen VO2max verbessern? Wir erklären das hier – kurz, schmerzlos und schnell: alles was du über VO2max wissen musst.
Was ist VO2max und warum sollte man seine VO2max verbessern?
Der VO2max-Wert spiegelt die Zusammenarbeit von Herz, Lunge, Blutgefäßen, Muskeln und dem Nervensystem wider. VO2max steht für Volumen (V), Sauerstoff (O2) und Maximum (max) und gilt als das Maß zur Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Der VO2max Wert bestimmt also, wie viel Sauerstoff ein Mensch während der Belastung aufnehmen und verwerten kann und wird in ml/min/kg angegeben. Ist dieser Wert bekannt, weiß man daher, wie viel Milliliter Sauerstoff der Körper pro Minute pro kg Körpergewicht bei maximaler Belastung aufnehmen und metabolisieren kann. Anders gesagt, bestimmt der Wert die maximal mögliche aerobe Kapazität. Je höher der Wert, desto höher die mögliche Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. Leistungspotential. Darum ist es sinnvoll seine VO2max zu verbessern.
Wie messe ich meinen VO2max Wert?
Im Labor
Die gängigste Version die aerobe Sauerstoffleistung zu messen ist ein klassischer Stufentest im Labor, bei dem die Atemgase (Sauerstoff und Kohlendoxid) unter stetig steigender Belastung gemessen und ausgewertet werden. Je nach Sportart kann solch ein Test beispielsweise auf dem Laufband oder Ergometer durchgeführt werden und dauert in etwa 20 Minuten. Anhand der Analyse der Atemgase, wird dann der VO2max Wert ermittelt und eingeordnet (Scharhag-Rosenberger et al., 2011).
Laura Hottenrott zu Leistungstests und Trainingsplanung mit der Vantage V2
Mit einem regelmäßigen Polar Fitness Test die VO2max verbessern
Eine kostengünstigere und einfache Methode den VO2max Wert zu testen, ist der Polar Fitness Test. Der Test schätzt die maximale Sauerstoffaufnahme. Er wird im Ruhezustand durchgeführt und dauert ca. 5 Minuten. Er basiert auf der Herzfrequenz in Ruhe, der Herzfrequenzvariabilität und den persönlichen Angaben zu Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht sowie das Trainingspensum – und dauert wie gesagt nur fünf Minuten. Wer seine VO2max verbessern möchte, sollte diesen Test regelmäßig durchführen. Denn auch er gibt Aufschluss darüber, ob es evtl. Änderungen im Training geben sollte.
VO2max ermitteln: Vergleich zwischen Labor Test und Polar Fitness test
Als aktive Triathletin und Sportwissenschafterin möchte ich meinen VO2max Wert verbessern und kontrolliere ihn regelmäßig. Im Zuge meines Studiums habe ich schon einige VO2max Tests durchgeführt. Und natürlich interessierte mich der Vergleich zwischen der Messmethode im Labor und dem Polar Fitnesstest. In meinem Selbsttest hat meine Polar Vantage V2 mir einen Wert von rund 52 ml/min/kg angegeben – der Laktatstufentest im Zuge meiner Spiroergometrie am Rad wenige Monate zuvor ergab einen Wert von +/- 54 ml/min/kg.
Obwohl der Polar Fitnesstest eher einen Schätzwert liefert, beläuft sich der Unterschied zu der tatsächlichen Messung im Labor auf weniger als 5%. Daher bietet der Polar Fitnesstest eine wirklich gute Alternative.
Cooper-Test
Der Cooper-Test kann gerade für Läufer und Läuferinnen sehr aufschlussreich sein und nicht nur den aktuellen Leistungsstand des Lauftempos bestimmen, sondern auch dazugehörig den VO2max Wert schätzen. Der Cooper-Test ist nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper (1968) benannt. Bei diesem Test wird die Distanz gemessen, die innerhalb von 12 Minuten bei maximaler Anstrengung zurückgelegt wird. Obwohl hier die Tempokontrolle der Läufer und Läuferinnen eine große Rolle für den Erfolg des Tests spielt, kann der Cooper-Test gut für eine Einordnung des maximalen Sauerstoffaufnahmevermögens durchgeführt werden (Bandyopadhyay, 2015).
Polar Laufleistungstest und Polar Radleistungstest
Lauf-Leistungstest
Die Polar Multisportuhren Vantage V3 , Pacer Pro, die Grit X Pro oder die neue Fitnessuhr Ignite 3 ermöglichen eine Verbesserung des Schätzwerts der VO2max mit einem submaximalen und maximalen Lauftest. Der Test misst die maximale aerobe Leistung (MAP), maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) und maximale Sauerstoffaufnahme. Einfach im Navigationsmenü der Polar Uhr unter „Tests“ den Lauftest auswählen. Nach einem 10-minütigen Warm Up startet der eigentliche Test, nachdem eine vorgegebene Zielgeschwindigkeit erreicht worden ist. Mehr Infos hier:Lauf-Leistungstest.
Rad-Leistungstest
Der Rad-Leistungstest läuft ähnlich ab und misst die maximale Leistung, die man auf rund 60 Minuten halten kann. Der Wert, der sich daraus ergibt, wird in der Literatur oft als die individuelle Funktionsleistungsschwelle (FTP) beschrieben. Es gibt auch kürzere Protokolle, die schon ab 20 Minuten eine Validität zeigen. Die Dauer des Protokolls sollte auf den Zielen basieren, die man verfolgt (kurze Radrennen oder Sprinttriathlons vs. Langstrecken).
Nach beiden Tests kann die Polar Uhr geschätzte Werte für die maximale Sauerstoffaufnahme liefern. Wie die Werte einzuschätzen sind, könnt ihr in dieser Tabelle nachsehen. Neben der aktuellen Leistungsfähigkeit wird der VO2max Wert maßgeblich durch Faktoren wie Genetik, Alter, Gewicht, Verhältnis Muskulatur zu Fett und dem Geschlecht beeinflusst (Frauen weisen um ca. 10% geringere Werte als Männer auf). Hier kannst du die Entwicklung gut nachverfolgen. Konntest du z.B deine VO2max verbessern oder nicht.
Wie lässt sich die VO2max verbessern?
Es gibt mehrere Varianten, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Hier ein paar Trainingstipps kurz zusammengefasst:
- Kurze, knackige Mikrointervalle – nach der 30/30 und 60/60 Methode nach dem Franzosen Billat (Anderson, 2013). Nach dem Aufwärmen 30 Sekunden lang ein Tempo wählen, das man zirka 6 Minuten lang durchhalten könnte, dann 30 locker Sekunden traben. Je nach Leistungslevel 12-20-mal wiederholen.
- Bergsprints – der Goldstandard vor allem in den Wintermonaten, um die Leistung zu steigern, Kraft aufzubauen und elementare Schnelligkeit zu entwickeln. Die Sprints sollen zwischen 20 und 90 Sekunden lang sein und auf Abschnitten mit einer Steigung von 4-5% durchgeführt werden. Im Wintertraining zirka 1x pro Woche zusätzlich zum Grundlagentraining.
- Längere Intervalle – z. B. Pyramidenintervalle (400-800-1200-800-400 im 5-km Wettkampftempo, 6-7x800m, 5x1000m, etc.)
- High Intensity Training jeglicher Art – ein Training, bei dem man nahe der maximalen Herzfrequenz arbeiten muss (90-95% HFmax)
- Wettkämpfe – bei offiziellen Wettkämpfen will man das Beste aus seiner Leistung herausholen und arbeitet somit meist auch mit maximal hoher Intensität. Auch virtuelle Laufveranstaltungen liefern oft einen notwendigen Ansp*rn, der als extra Kick zur Verbesserung vom VO2max dient.
Achtung, wichtiger Trainingshinweis
Jegliche Art von Intervallen und Schnelligkeitstraining setzt eine gute Grundlage voraus und sollte nie im unaufgewärmten Zustand durchgeführt werden.
Fazit: VO2max messen und VO2max verbessern – Vo2 max ist noch immer einer der wichtigsten Indikatoren für Gesundheit und Fitness
Ein höheres VO2max erlaubt dem Körper mehr Sauerstoff effizienter zu verwerten und aerobe Aktivitäten bei höherer Intensität länger durchzuführen. Das heißt für Ausdauersportarten: länger auf einem höheren Level Gas geben können.
Ein schlecht trainiertes Herz-Kreislaufsystem ist nebenbei einer der Hauptindikatoren für kardiovaskuläre Erkrankungen und noch immer die Haupttodesursache in Deutschland. Darum ist eine regelmäßige Überprüfung des VO2max für trainierte und untrainierte Personen gleichermaßen empfehlenswert. Denn das Ergebnis gilt als wichtiger Hinweis für die Gesundheit und das sportliche Leistungsvermögen. Dabei sind, je nach Ziel, die Messung in Ruhe wie beim Polar Fitnesstest sinnvoll oder aber professionell durchgeführte Labortests durch die Analyse der Atemgase.
Der Winter ist die perfekte Zeit, um eine Leistungsdiagnostik durchzuführen und einen aktuellen Wert zu erhalten. Darauf basierend kann dann zielgerichtet ein Winterprogramm erstellt werden, um effektiv und gesund zu trainieren. Eine Testung des VO2max empfiehlt sich daher immer vor Beginn einer neuen Trainingsphase.
Literatur
Anderson, Owen. Running Science. Human Kinetics. 2013; 333.
Bandyopadhyay A. Validity of Cooper’s 12-minute run test for estimation of maximum oxygen uptake in male university students.Biol. Sport.2015;32(1):59–63
Cooper KH. A means of assessing maximum oxygen intake. JAMVA 1968; 203: 135-38.
Scharhag-Rosenberger, F., Carlsohn, A., Cassel, M., Mayer, F., & Scharhag, J. How to test maximal oxygen uptake: a study on timing and testing procedure of a supramaximal verification test. In Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (Vol. 36, Issue 1, pp. 153–160). Canadian Science Publishing. 2011https://doi.org/10.1139/h10-099
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des PolarBlogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
